estiramientos

Puedes seleccionar en la lista, el músculo que deseas estirar para ver el vídeo. Los ejercicios realizados sobre la camilla también pueden hacerse sobre la superficie de un colchón consistente.

• ABDOMINAL

  recto abdominal, oblícuos, transverso, línea alba.

  En decúbito prono. Los antebrazos pegados en el suelo y los codos próximos entre sí. Con la cadera pegada en suelo tiramos de la barbilla hacia delante.

• LUMBAR FIBRAS ILIOLUMBARES

  lumbar y fibras iliolumbares

  Mantenemos una pierna casi estirada con una pequeña flexión de rodilla. Con la pierna contraria flexionada, bajamos el tronco más o menos recto, tirando de la pierna con ambas manos.

• ABDUCTORES

  glúteo mediano, glúteo menor, piramidal, obturador externo e interno, géminos

  Sentado, abrazamos una rodilla al centro del pecho manteniendo la espalda recta, mientras la otra queda extendida.

• LUMBAR FIBRAS ILIOCOSTALES

  cuadrado lumbar, oblícuo externo, oblícuo interno

  Con una pierna recta y la otra flexionada, tomamos como punto de apoyo la parte posterior de la pierna recta. Con la mano contraria tras la nuca, arqueamos lateralmente el tronco.

• CUADRICEPS

  vasto lateral del cuádriceps, recto anterior del cuádriceps, recto interno del cuádriceps

  De pie tiramos del tobillo de un pie hacia arriba.

• OMOHIOIDEO

  omohioideo

  En decúbito prono, giramos la barbilla hacia el lado de la mano en la que se apoya. La mano contraria la situamos tras el lumbar.

• ESCALENOS CUELLO

  escalenos del cuello

  Inclinamos la cabeza lateralmente, relajando la mano del mismo lado sobre el lateral de la cabeza.

• TRAPECIO FIBRAS ALTAS

  fibras altas del trapecio, angular del omóplato, esplenio, musculatura de la nuca

  Giramos la cabeza a un lado pegando la barbilla al pecho. La mano del mismo lado la dejamos relajada tras la nuca.

• GEMELOS

  cabeza externa del gemelo, cabeza interna del gemelo, gemelos

  Frente a una pared apoyamos los antebrazos y alejamos de ella un pie sin despegar el talon del suelo.

• HOMBRO y OTROS

  deltoides posterior, deltoides lateral, romboides

  Llevamos una mano tras el hombro contrario, presionando el codo hacia el pecho con la mano contraria.

• ISQUIOTIBIALES

  bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso

  Sentado con una pierna casi extendida bajamos el tronco recto hacia dicha pierna.

• LUMBAR

  cuadrado lumbar

  En decúbito supino, llevamos las rodillas hacia el pecho, abrazándolas contra él.

• CINTURA Y OBLICUOS

  oblícuos, transverso, glúteo

  Cruzamos un pie al lado externo de la otra pierna recta. Con el brazo del lado contrario abrazamos la rodilla; giramos el tronco hacia el lado opuesto con la mano apoyada en el suelo.

• LUMBAR FIBRAS COSTOLUMBARES

  lumbar y fibras costolumbares

  Con una pierna extendida, flexionamos el tronco hacia adelante. Lo lateralizamos, pegando el codo sobre la superficie, y con la mano tras la nuca, giramos un poco hacia el pie.

• PSOAS Y OTROS

  psoas, ilíaco, recto anterior del cuádriceps, tensor de la fascia lata

  Sobre la superficie de un sillón o de una cama, apoyamos la cara anterior de una pierna incluido el pie. Si notamos molestias en la zona lumbar, apoyaremos también los antebrazos sobre la superficie.

• ROTADORES EXTERNOS DEL HOMBRO

  supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior, tríceps

  Situamos el dorso de la mano en el lateral de la cintura, dejando el codo adelantado. La mano contraria agarra el codo.

• ROTADORES EXTERNOS DE CADERA

  piramidal, tensor de la fascia lata, cintilla iliotibial, obturadores externo e interno, gémidos, glúteo mayor, cabeza larga del bíceps femoral, aductores

  Pegamos la cara interna de una pierna en ángulo recto sobre la superficie. Relajamos la cadera, e intentamos acercar el hombro del mismo lado hacia el pie.

• ROTADORES INTERNOS DEL HOMBRO

  subescapular, dorsal, redondo mayor, deltoides anterior

  Cruzamos los brazos en ángulo recto. Agarramos la mano del codo que queda más alto, tirando de la mano hacia su lado.

• ROTADORES INTERNOS DE CADERA

  recto interno

  Pegamos la cara externa de una pierna en ángulo recto sobre la superficie. Relajamos la cadera, e intentamos acercar el pecho hacia el pie.

• NUCA Y TRAPECIO

  fibras altas del trapecio (bilateral), angular del omóplato (bilateral), musculaturas de la nuca (bilateral), esplenio (bilateral)

  Entrelazamos las manos tras la nuca descansando los brazos sobre ella, pegando la barbilla al pecho.

• EXTENSORES DEL BRAZO

  tríceps, ancóneo, córaco braquial, redondo menor, serrato anterior

  Situamos una mano a la altura de la nuca. Con la mano contraria presionamos el codo hacia abajo y hacia el lado contrario del brazo situado tas la nuca.

• CADENA LARGA POSTERIOR
• TIBIALES Y PERONEOS
• PLANTARES Y SOLEO